Bạn đã từng nghe về vitamin B12 hay chưa? Bạn có biết vitamin B12 quan trọng như thế nào với chúng ta không? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Và liệu rằng bạn đã hiểu đủ và đúng về vitamin B12? Hãy cùng Siêu Thị Mỹ Phẩm tìm hiểu về vitamin B12, cũng như những thực phẩm nào có chứa loại vitamin B12 này nhé!
Những thực phẩm chứa vitamin B12 nhiều nhất
1. Những điều cần biết về Vitamin B12
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 còn có tên gọi khác là cyanocobalamin, đây là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Do vậy, nguồn cung cấp vitamin B12 chủ yếu là thông qua thực phẩm, dược phẩm …
Cấu trúc phân tử của vitamin B12.
Nhu cầu vitamin B12 của người trưởng thành hằng ngày là 2.4mcg (theo Viện Y tế Quốc gia), phụ nữ có thai và cho con bú nhu cầu này tăng từ 20% - 40% so với bình thường.
Vitamin B12 có tác dụng gì?
Vitamin B12 là chất cho methyl nên rất cần cho sự chuyền hóa acid folic để tổng hợp nên DNA – vật liệu di truyền trong tế bào, giúp tế bào sinh trưởng và phát triển, đặc biệt là tế bào máu và tế bào biểu mô.
Ngoài ra vitamin B12 còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng từ mỡ và protein, đảm bảo tính toàn vẹn của hệ thần kinh, khả năng ghi nhớ và tạo kháng thể trong hệ miễn dịch …
Vitamin B12 giữ vai trò then chốt trong quá trình tạo hồng cầu.
Thiếu vitamin B12 gây bệnh gì?
Khi nồng độ vitamin B12 suy giảm, không đủ để đáp ứng những nhu cầu sinh lý hằng ngày của cơ thể sẽ gây ra những biểu hiện và bệnh lý như sau:
- Đau nhức trong miệng hoặc lưỡi: lưỡi bị sưng và viêm, đôi khi có cảm giác ghim châm ở lưỡi hoặc cảm giác nóng rát, ngứa trong miệng. Đây là dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu vtamin B12.
- Thiếu máu ưu sắc hồng cầu to (thiếu máu ác tính Biermer): biểu hiện bên ngoài dễ thấy là da nhợt nhạt, hoặc vàng da; yếu và mệt mỏi, sụt cân.
- Tổn thương neuron thần kinh: các biểu hiện về tổn thương neuron thần kinh thường xuất hiện đối xứng trên cơ thể và kéo dài trong nhiều tháng. Bao gồm: Dị cảm, tức là cảm giác tê rần, châm chích ở tay và chân. Giảm cảm nhận về cảm giác rung, đi đứng xiêu vẹo, hạ huyết áp tư thế.
- Suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm thần, thậm chí có thể hoang tưởng.
2. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào nhiều nhất?
Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm từ động vật bao gồm cá, thịt, gan động vật, trứng …
Hầu như các loại thực vật, cụ thể là thực phẩm cho người ăn chay rất ít loại chứa vitamin B12. Do đó để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12, người ăn chay cần nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng hoặc các viên uống bổ sung.
Các loại trái cây và hoa quả không chứa vitamin B12, nhưng bù lại chúng có chứa acid folic – một loại vitamin nhóm B khác. Sự kết hợp giữa acid folic và vitamin B12 giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn đấy! Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin B12
Thực phẩm giàu vitamin B12 có nguồn gốc từ động vật
- Nghêu: Hàm lượng vitamin B12 trong nghêu rất cao, cứ mỗi 100g nghêu sẽ cung cấp 98.8mcg vitamin B12. Như vậy, trung bình mỗi ngày chỉ cần 3g nghêu là đã đủ cung cấp lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể, tuyệt quá đúng không nào?
- Gan và thận động vật: đặc biệt là ở bò, cừu rất giàu vitamin B12. Với mỗi 100g gan hoặc thận động vật cung cấp trung bình khoảng 59.3mcg vitamin B12. Hãy nghĩ đến món gan xào hành tây, gan cháy tỏi hay gan trộn … trong thực đơn bổ sung vitamin B12 cho cả gia đình mình nhé!
Gỏi gan heo trộn giàu vitamin B12
- Cá trích: Đây là loài cá chứa lượng vitamin B12 lý tưởng, 10mcg trong mỗi 100g thịt. Ngoài ra, nó còn bổ sung một lượng lớn omega 3, vitamin D, đặc biệt hàm lượng thủy ngân thấp rất thích hợp cho mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng.
- Cá hồi: Trong mỗi 100g cá hồi nấu chín chứa khoảng 4.17mcg vitamin B12, cao hơn gấp đôi nhu cầu vitamin B12 hằng ngày của cơ thể.
- Cá thu đao: Trong thành phần của loài cá này có rất nhiều dinh dưỡng với omega 3, DHA rất cần thiết cho trẻ nhỏ. Lượng vitamin B12 cũng rất dồi dào, 4.4mcg cho mỗi 100g thịt cá. Đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng và vitamin B12 tốt cho trẻ nhỏ.
- Trứng cá muối: Đây là một món ăn khá xa xỉ, được ví von như “ngọc trai đen” mà thiên nhiên ban tặng. Tuy nhiên, để kể đến những thực phẩm giàu vitamin B12 thì không thể thiếu trứng cá muối, với 20mcg trong mỗi 100g trứng cá.
Trứng cá muối – món ăn giàu vitamin B12
- Thịt bò: Cứ mỗi 100g thịt bò có chứa khoảng 3.05mcg vitamin B12. Nên chọn thịt bò nạc để có hàm lượng vitamin B12 cao hơn.
- Thịt giăm bông: 100g thịt giăm bông chứa khoảng 0.7mcg vitamin B12.
- Trứng gà: Trong mỗi quả trứng chứa khoảng 1.26mcg vitamin B12.
- Ức gà: 100g ức gà chứa khoảng 0.35mcg vitamin B12.
Thực phẩm chứa vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật
Người ăn chay có một vài lựa chọn nguồn cung cấp vitamin B12 đến từ:
Các chế phẩm từ sữa: đây là một trong những giải pháp đơn giản nhằm cung cấp vitamin B12 cho những người ăn kiêng tuy rằng hàm lượng không cao.
- 240ml sữa chua cung cấp khoảng 1.1mcg vitamin B12.
- Một cốc sữa chua ít béo cung cấp khoảng 1.2mcg vitamin B12.
- 1 lát pho mát Thụy Sĩ cung cấp khoảng 0.9mcg vitamin B12.
- 100g sữa bột tách béo cung cấp cho chúng ta khoảng 4.03mcg vitamin B12
Nguồn cung cấp vitamin B12 từ chế phẩm sữa.
- Ngũ cốc ăn sáng (kiểm tra thành phần vitamin B12 trên nhãn) cung cấp khoảng 6mcg vitamin B12.
- Men dinh dưỡng: Ngoài việc đem lại hương vị đậm đà cho những món ăn chay, men dinh dưỡng còn mang lại nguồn cung cấp vitamin B12 đáng kể. Một thìa canh men đinh dưỡng mang lại khoảng 4mcg vitamin B12.
- Nấm hương: nấm hương cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 giành cho những người ăn chay. Với thực đơn 50g nấm hương vào khẩu phần ăn bạn đã có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho một ngày rồi đấy!
Bảng: Thành phần vitamin B12 (mcg) có trong 100g thực phẩm theo Viện Dinh Dướng – Bộ Y Tế.
Tóm lại vitamin B12 là một loại vitamin rất quan trọng cho cơ thể chúng ta, mặc dù nó ít được mọi người quan tâm đến. Hy vọng thông qua bài viết này đọc giả có thể trang bị cho mình những kiến thức hữu ích, một cách nhìn khác hơn cũng như cùng Siêu Thị Mỹ Phẩm giải đáp cho câu hỏi:“Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?”. Nếu cần tư vấn thêm thông tin hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0398.883.456.
Dược sĩ Nguyễn Thị Thảo Phương