Khi bạn bước vào cộng đồng Gym, Fitness với mong muốn giảm cân thì HIIT - những bài tập cường độ cao luôn là sự lựa chọn số một. Tuy nhiên trên thực tế không phải ai tập cũng đạt được kết quả như ý. Để hiểu rõ và thực hiện đúng phương pháp này, hãy cùng Siêu Thị tìm hiểu HIIT là gì? Các bài tập HIIT cơ bản cho người mới bắt đầu ngay bên dưới bài viết bạn nhé.
HIIT - High intensity interval training
1. HIIT là gì?
HIIT viết tắt High intensity interval training nghĩa là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi Cardio cường độ cao. HIIT lấy tôn chỉ nhanh và hiệu quả làm đầu, lấy mục tiêu giảm cân, tăng thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn làm đích.
HIIT là gì?
Theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015, bài tập HIIT được xem là xu hướng tập thể dục đứng thứ 2 trên thế giới. HIIT là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp. Khi tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ này vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
2. Lợi ích khi tập HIIT
Theo nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh HIIT hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo, tập luyện duy trì sức bền truyền thống. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi tập HIIT:
Giảm mỡ cơ thể
Khi tập HIIT giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng dễ dàng nhiều hơn các loại hình tập thể dục có tính đều đặn, chẳng hạn như chạy bộ (Theo một nghiên cứu năm 2012).
Một nghiên cứu khác còn cho thấy những người thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 2 kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong số này có đến 17% chất béo nội tạng không lành mạnh bao quanh các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra khi tập HIIT sử dụng dụng cụ tăng áp lực hỗ trợ tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục bình thường, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
Với những bài tập HIIT yêu cầu cao bạn về sự kiên trì để thấy được kết quả. Bạn có thể cảm thấy đau đớn lúc vừa bắt đầu tập tuy nhiên khi nhận được kết quả chắc chắn mọi đau đớn lúc đầu sẽ không còn đâu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
heo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã chứng minh HIIT có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập thể dục (150s tập ở HIIT cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ).
Quá trình trao đổi chất của cơ thể được tăng cường nhờ sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb thậm chí còn tăng nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.
HIIT hỗ trợ hệ tim mạch
Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
Bên cạnh giảm mỡ thừa trong cơ thể, khi tập HIIT còn giúp tăng cơ. Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp thường chỉ tập trung vào các phần được tác động nhiều nhất như phần thân và chân.
Nếu muốn tăng cường cơ bắp bạn nên kết hợp bài tập tạ được xem là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ bắp. Vì nếu tập ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì chỉ hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.
Tuy nhiên lưu ý khi tập luyện HIIT nhằm mong muốn tăng khối lượng cơ hãy tập luyện vừa sức vì một số nghiên cứu cho thấy những người tập luyện gắng sức thì không nhận thấy khối lượng cơ bắp tăng lên.
Giúp ổn định lượng đường huyết
Bạn biết rằng chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thì HIIT cũng thế. Một kết luận từ 50 bài nghiên cứu cho thấy: HIIT tăng mức insulin nhiều hơn là tập các bài tập thông thường.
Chúng ta thường duy trì lượng đường trong máu tương đối đồng đều thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Khi nó quá thấp, bạn có thể cảm thấy đói và ảnh hưởng đến tâm trạng; khi nó quá cao, tuyến tụy của bạn sẽ sinh ra quá nhiều insulin để hạ nó xuống.
Sẽ tốt hơn nếu cơ thể chúng ta không cần phải tiết ra nhiều insulin, bởi vì nó có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, ung thư, và nhiều hơn nữa.
3. Các bài tập HIIT giảm mỡ tại nhà cho người mới bắt đầu
Side Lunge Right Side – Chùng chân sang trái và phải
Bài tập đùi trong đầu tiên là tập chùng chân sang trái và phải. Nghe cách thức thực hiện có vẻ khá đơn giản nhưng tác dụng của bài tập này mang lại cũng rất tuyệt đấy. Không những giúp cho phần cơ đùi trong được tác động hiệu quả mà còn hiệu quả trong việc tập cơ mông và hông nữa.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai
- Đưa chân phải sang phải 1 bước dài và chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn và hơi ngả người tới trước 1 chút.
- Thu chân về đồng thời co gối lên, đánh tay như động tác chạy bộ khi đưa gối lên.
- Thực hiện tương tự cho bên kia.
Inchworm with Push Up – Động tác sâu đo
Inchworm được hiểu theo nghĩa tiếng Việt là động tác sâu đo và nó được lấy ý tưởng từ sự di chuyển của con sâu. Đây là một bài tập Cardio có độ khó ở mức trung bình, phù hợp để áp dụng cho nam giới và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
- Co gối hạ người xuống, 2 tay chạm sàn.
- Bước tới bằng 2 tay đến khi người về tư thế hít đất.
- Thực hiện một động tác hít đất.
- Bò lên về tư thế ban đầu.
Lunge Back + Squat – Trùng chân sau và Squat
- Thực hiện động tác chùng chân bằng cách đưa 1 chân ra sau và hạ thân người xuống.
- Đưa chân tới trước sau đó thực hiện một động tác Squat
Mountain Climbers – Động tác leo núi
Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, tập luyện Mountain Climbers thường xuyên và đúng cách mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Đây là một bài tập thể dục giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng. Tập Mountain Climbers giúp tăng sức bền cho cơ thể, xây dựng sức mạnh cho phần thân trên và tăng sức mạnh cho vùng lõi.
- Đây là bài tập Cardio cường độ cao thường được tập nhất và nó cũng là bài cardio đốt cháy mỡ thừa vô cùng tốt.
- Vào tư thế hít đất, sau đó co gối trái lên gần ngực, đưa về sau và thực hiện cho chân phải, thực hiện liên tục 2 chân thay phiên nhau.
Walking Lunge - Chùng chân + đi tới
Kết hợp 2 chân xen kẽ khi Lunge để chùng chân và tiến tới trước để giúp tập cho đùi thon được nhanh hơn một bài tập cho chân thon dài cũng khá là dễ thực hiện đúng không?
- Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân.
- Tiếp theo bước chân trái lên trước và cũng thực hiện tương tự.
- Đi đến cuối đường thì quay lại bước tiếp về vị trí cũ.
- Đảm bảo là người lưng thẳng nhé.
4. Khi tập HIIT cần lưu ý những điểm gì?
- Thời gian tập HIIT tốt nhất là 6-10 giờ sáng và 3-5 giờ chiều
- Những người mới tập thể thao hay mắc các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT. Bạn cần có thể lực tốt trước khi áp dụng HIIT.
- Chỉ nên tập HIIT 3-4 ngày mỗi tuần, hoặc áp dụng bài tập HIIT đã được thiết kế cho một chuỗi thời gian nhất định (như bài tập HIIT 30 ngày ở trên)
- Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
- Bạn nên kết hợp chế độ ăn Eat Clean
Trên đây Siêu Thị Mỹ Phẩm cung cấp cho bạn những thông tin về HIIT là gì? Các bài tập HIIT cơ bản cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và sau khi tìm hiểu qua thì bạn đã có thể áp dụng các bài tập ngay tại nhà nhé. Chúc bạn áp dụng thành công.