Chạy bộ luôn được xem là một trong những phương pháp luyện tập thể dục phổ biến nhất hiện nay cũng như đem lại nhiều tác dụng tích cực đến sức khỏe người tập. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, việc khởi động trước khi chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về các bài tập khởi động trước khi chạy thông qua bài hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé!
Tại sao cần khởi động trước khi chạy?
Khởi động trước khi chạy là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập thể dục. Dưới đây là những lý do chính giải thích tại sao cần phải khởi động trước khi chạy:
1. Tăng cường lưu thông máu
Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp và khớp, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất cần thiết hơn. Khi lưu thông máu được cải thiện, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó nâng cao hiệu suất chạy.
2. Làm mềm các cơ
Các bài tập khởi động giúp làm mềm các cơ cũng như tăng cường sự linh hoạt và giảm căng cơ trong quá trình chạy. Khi cơ bắp được làm mềm và linh hoạt, chúng sẽ hoạt động hiệu quả hơn và ít có khả năng bị chấn thương.
Khởi động trước khi chạy giúp làm mềm các cơ và hạn chế hiện tượng căng cơ
3. Chuẩn bị tâm lý
Khởi động không chỉ chuẩn bị cơ thể mà còn giúp tinh thần bạn sẵn sàng cho buổi tập. Quá trình khởi động giúp bạn tập trung và tạo ra tinh thần thoải mái, sẵn sàng đối mặt với thử thách phía trước.
4. Giảm nguy cơ chấn thương
Khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương bằng cách làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các động tác mạnh mẽ. Khi cơ bắp và khớp đã được làm nóng, chúng sẽ chịu đựng và phục hồi tốt hơn khi gặp phải các lực tác động mạnh trong quá trình chạy.
Các bước cơ bản trong khởi động trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy là một quy trình quan trọng giúp chuẩn bị cơ thể và tinh thần cho buổi chạy. Dưới đây là các bước cơ bản trong khởi động trước khi chạy để đảm bảo bạn có một buổi tập hiệu quả và an toàn được các chuyên gia Phòng tập gym chia sẻ:
1. Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng
- Đi bộ nhẹ nhàng: Dành khoảng 5 đến 10 phút để đi bộ nhẹ nhàng. Điều này giúp cơ thể bắt đầu làm quen với việc vận động và tăng dần nhiệt độ cơ thể.
- Nhảy dây: Nhảy dây nhẹ nhàng khoảng 2 đến 3 phút để kích hoạt các cơ chân và cải thiện sự phối hợp.
Nhảy dây là phương pháp khởi động trước khi chạy khá hiệu quả
2. Tăng cường sự linh hoạt
- Động tác xoay khớp cổ chân: Đứng thẳng, xoay khớp cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Bận nên cố gắng thực hiện đủ 10 lần cho mỗi bên.
- Xoay khớp gối: Gập nhẹ đầu gối, xoay tròn khớp gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
- Xoay khớp hông: Đặt tay lên hông, xoay tròn hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi chiều.
3. Các bài tập kéo dãn động
- Kéo dãn cơ đùi sau: Đứng thẳng, đưa một chân lên trước, giữ thẳng chân và cúi người về phía trước. Bạn hãy giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây và lặp lại với chân kia.
- Kéo dãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, kéo một chân lên sau, giữ chặt cổ chân và kéo gót chân về phía mông. Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây và lặp lại với chân kia.
- Kéo dãn cơ bắp chân: Đứng đối diện với tường, đặt một chân ra sau, giữ thẳng chân và ép người về phía trước. Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây và lặp lại với chân kia.
4. Các bài tập kích hoạt cơ bắp
- Động tác lunges: Bước một chân ra trước, gập đầu gối 90 độ, giữ lưng thẳng. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và tiến hành đổi chân. Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi bên.
- Động tác high knees: Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối lên ngang hông. Thực hiện động tác này trong 1 đến 2 phút.
- Động tác butt kicks: Chạy tại chỗ, đá gót chân chạm vào mông. Thực hiện động tác này trong 1 đến 2 phút.
Các bài tập kích hoạt cơ bắp giúp quá trình khởi động trước khi chạy trở nên hiệu quả hơn
5. Một số lưu ý khi khởi động
- Không nên bỏ qua bước khởi động: Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
- Khởi động nhẹ nhàng: Đừng bắt đầu quá mạnh mẽ, hãy để cơ thể làm quen dần với các động tác.
- Thời gian khởi động hợp lý: Một buổi khởi động tốt nên kéo dài từ 10-15 phút, đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể bạn làm quen với việc vận động mà không bị mệt mỏi trước khi chạy.
Kết luận
Khởi động trước khi chạy không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn. Bằng cách thực hiện các bài tập khởi động đúng cách và hợp lý, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập của mình và tận hưởng những lợi ích to lớn từ việc chạy bộ.
Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tập luyện thể dục tối đa thì việc chọn được địa chỉ uy tín là vô cùng quan trọng. Phòng tập gym Unity Fitness là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức khỏe và thể hình. Với cơ sở vật chất hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và các chương trình tập luyện đa dạng, Unity Fitness cam kết mang đến cho bạn một môi trường tập luyện chất lượng và hiệu quả.
Hãy đến với Unity Fitness để trải nghiệm và bắt đầu hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe của bạn ngay hôm nay và đừng quên ghé qua trang web chính thức của chúng tôi tại địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật thêm các bài viết khác về tập Gym, sức khỏe, thể thao, dinh dưỡng… mới nhất nhé. Bạn hãy nhanh tay liên hệ hotline: 1900 1559 hoặc số Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn trong vòng 14 ngày.
Không những vậy, bạn cũng có thể liên hệ với bộ phận chăm sóc khách hàng của Unity Fitness qua các hình thức sau:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn