Do tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít di chuyển khiến mỡ tích tụ ở phần bụng dưới nhiều. Vậy làm sao để khắc phục tình trạng này? Hãy cùng Siêu Thị Mỹ Phẩm tìm hiểu 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà nhé.
1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng cơ bản
Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đặt đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân của các nàng phải chạm mặt đất. Ngoài ra, chị em cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.
- Tiếp đến, chị em đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo 2 tay để đặt ở trước phần ngực.
- Sau đó, chị em nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Khi mới bắt đầu, chị em có thể gập bụng 10 lần/1 lần, sau tăng dần cường độ luyện tập lên.
2. Bài tập gập bụng kéo người
Cách thực hiện bài tập Crunch and reach này như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và đầu gối uốn cong để bàn chân bạn bằng phẳng trên sàn.
- Sử dụng cánh tay bạn như một đòn bẩy để đưa chúng lên khi bạn gập cơ thể, nâng đầu và giữ cổ dài trong khi nâng bả vai khỏi sàn.
- Ở đỉnh của động tác gập, vươn cánh tay ở giữa hai đầu gối để cơ bụng dưới phải làm việc nhiều thêm, sau đó từ từ hạ lưng xuống và cánh tay đưa ra phía sau.
3. Bài tập gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng dưới
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn.
- Đặt tay sau đầu và đảm bảo cổ không bị căng cứng. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.
- Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Trong quá trình di chuyển, chân thẳng của các chị em phải lơ lửng cách mặt đất vài cm.
4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tư thế cây cầu
Tư thế này ngoài tăng cường sự dẻo dai cho các chị em phụ nữ, cũng là một bài tập cho bụng dưới tại nhà nhẹ nhàng, rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện cơ bụng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này đó là khi các chị em khi nâng người lên cần giữ cho cho phần vai, bụng, hông, đùi trước và đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 3 đến 5 giây liên tiếp, sau đó các chị em hạ người rồi lại tiếp tục lặp lại 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ - Plank
Plank là một động tác giúp săn chắc cơ toàn thân dành cho các chị em phụ nữ. Nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu.
Để tránh quá trình tập luyện bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà tưởng đơn giản mà lại đòi hỏi kỹ thuật chuẩn này dẫn đến bị chấn thương, chị em nên tập tư thế tấm ván với một tấm lót vùng cẳng tay đối với những người mới.
- Khi chuẩn bị tập thì chị em cần đưa người vào tư thế giống như một tấm ván, tức là cần giữ đầu, lưng, hông và chân trên một đường thẳng.
- Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả chứ không nên nín thở để giữ người không lắc lư. Việc nhịn thở gây hại cho cơ bắp và làm chị em dễ dàng bị đuối sức hơn so với việc hít thở đều đặn.
- Yêu cầu giữ nguyên tư thế khoảng hơn 30 giây cho tới bất kỳ khoảng thời gian nào mà chị em có thể đạt được mà vẫn giữ tư thế chuẩn.
6. Bài tập leo núi chéo chân
Đây là một dạng “hơi nâng cao” một chút đối với một số chị em đặt biệt là với những người ít đến các phòng gym. Tuy nhiên, động tác này giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà cực hiệu quả và nhanh chóng nếu làm đúng và đủ. Thực ra nói là hơi nâng cao nhưng nó “nhẹ đô” hơn Plank rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank nhưng cánh tay của chị em duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Chị em thực hiện co gối trái và cố gắng đưa gối chạm vào khủy tay bên phải.
- Bước 3: Chị em đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại với bên kia.
- Thực hiện liên tục bài tập đánh tan mỡ bụng dưới cho nữ này khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập 4 hiệp mỗi ngày.
7. Gập bụng nghiêng từng bên
Gập bụng nghiêng từng bên hay còn gọi là side plank cũng là một trong những bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên và nâng hông lên để cho cơ thể tạo thành một mặt phẳng hoàn toàn.
- Từ đây, chị em hạ hông xuống để hông gần như chạm sàn nhà (hoặc chạm nhẹ vào sàn nhà).
- Sau đó, chị em nâng hông trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 15 lần cho bên này. Và 15 lần cho bên còn lại.
- Lưu ý: Tập thật chậm rãi và chú ý quan sát, cảm nhận cơ thể khi tập gập bụng nghiên. Bởi nếu bạn tập bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này một cách vội vã sẽ dễ dẫn đến chấn thương khi tập.
8. Bài tập giảm mỡ bụng dưới - chân đạp ếch
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
- Hai tay đưa lên sang 2 bên hông để thẳng và song song với sàn, Đồng thời 2 bên gối co lên phía trước ngực.
- Bắt đầu động tác duỗi thẳng 2 chân 1 góc 45 độ so với sàn, rồi kéo chân về vị trí đầu gối phía trước ngực.
- Tiếp theo lặp lại thao tác từ 5-10 phút.
9. Bài tập ngồi nhấc mông khỏi sàn
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ như sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn 2 chân trước duỗi thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên hông và chống trên sàn với các ngón tay hướng về phía bàn chân của chị em.
- Dùng lực từ cánh tay để nâng mông lên khỏi sàn nhà cho tới khi đùi - bụng - cổ song song với sàn nhà và chúng tạo thành một mặt phẳng.
- Hạ mông xuống gối hơi co về phía trước đồng thời ngực siết chặt cơ bụng dưới.
- Thực hiện lặp lại động tác 5-10 phút.
10. Bài tập xoay eo hai bên cho nữ
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cổ điển này nhắm vào các đường xiên, tức là hai bên eo của chị em và cả cơ bụng trước. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc toàn bộ vòng hai cho phụ nữ. Chìa khóa để bài tập này phát huy hiệu quả là các bạn phải hạ thấp lưng về phía sau, xuống đến điểm mà bạn cảm thấy cơ bụng căng ra hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ hoặc quả bóng để tăng thêm sức đề kháng.
Cách thực hiện:
- Chị em ngồi cong đầu gối và nâng ngực lên.
- Hạ lưng xuống phía sau cho đến khi bạn phải cố gắng hết sức nhưng cột sống vẫn thẳng.
- Bạn có thể cầm tạ bằng cả hai tay hoặc chỉ nắm hai tay lại với nhau.
- Vặn từ bên này sang bên kia với sự điều khiển, di chuyển tay hoặc trọng lượng theo bạn.
- Gót chân có thể ở trên mặt đất hoặc nâng lên vài cm khỏi sàn nhà - tư thế này khó hơn và đòi hỏi cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để vừa xoay eo sang hai bên lại vừa giữ thăng bằng cho cơ thể.
Trên đây, Siêu Thị Mỹ Phẩm đã hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà. Bạn có thể chọn cho mình một bài tập và kiên trì thực hiện để đánh tan lớp mỡ bụng dưới cứng đầu. Để mang lại hiệu quả cao, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tránh ăn nhiều tinh bột, đường và dầu mỡ nhé.
Xem thêm: Mách bạn 5 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả