Creatine là một sản phẩm được sử dụng nhiều trong tập gym, tập thể hình. Vậy thực chất Creatine là gì? Hãy cùng Siêu Thị Mỹ Phẩm tìm hiểu về Creatine, lợi ích và cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất nhé.
Creatine là gì?
Creatine là một loại hoạt chất tự nhiên tồn tại trong cơ thể con người. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Hiện nay, để bổ sung creatine cho cơ thể đã có rất nhiều nhà sản xuất tạo ra creatine dưới dạng bột và trộn với chất lỏng làm tăng năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do vì sao các gymers dùng nó như một chất bổ sung năng lượng và tăng hiệu suất cho họ trong phòng tập.
Creatine là gì
Lợi ích của Creatine
Tăng cường khả năng tập luyện
Creatine có tác dụng tăng khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập tăng khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn.
Creatine có thể giúp bạn lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, tăng sức mạnh và mật độ nạc cho cơ thể.
Tăng cường sức khỏe
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm:
Chống Oxi hóa hiệu quả: Creatine thật sự có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tụ như Glutathione trong cơ thể. Và bạn có thể thấy là sử dụng Creatine thường xuyên hơn sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh hơn.
Nên sử dụng chung thực phẩm bổ sung Creatine với các Vitamin B, B2, B6, B9, B12, những Vitamin này sẽ giúp việc tổng hợp Creatine, tối ưu hóa quá trình tạo Methyl trong tế bào. Khi Mtthyl được phát triển đúng sẽ giúp tế bào phát triển nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng. Nên nếu quá trình sản sinh Methyl không tốt có thể sản sinh ra các chất không mong muốn và có thể hình thành các tế bào Ung thư.
Tăng khả năng tập luyện
Nhờ Creatine có phép bạn tập luyện lâu hơn và nặng hơn và nó sẽ giúp bạn nói ra câu “thêm cái nữa nào”và cơ thể bạn sẽ mau chóng thích nghi với chế độ tập luyện cao này hơn,
Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp
Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Nên việc “ăn chay kiêng thịt” là một chuyện nghiêm trọng với các bạn tập luyện thể hình, vì thịt chứa rất nhiều Creatine cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, Creatine giúp cho các cơ của bạn “nở” ra, giúp chúng căng tròn hơn. Việc “nở cơ” này thúc đẩy các tế bào gia tăng sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men Protein. Và từ đó giúp to cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn, và từ đó cơ nạc cũng sẽ phải phát triển theo.
Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển
Như đã nói ở trên, thực phẩm bổ sung Creatine đem lại khả năng chống gốc tự do cao hơn, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Creatine cũng giúp điều hòa tiết acid trong tế bào, căng bằng Ph để giúp cơ lâu mệt hơn.
Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn
Tượng tự như cơ bắp, việc nạp thêm Creatine giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, và nhờ vậy bạn có thể làm việc được nhiều hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng tăng cao.
Lợi ích của Creatine
Đối tượng cần nạp Creatine
Lý do mà phải nạp thêm Creatine vì trong tự nhiên bạn chỉ nạp khoảng 1gr khi ăn thịt mỗi ngày, và cơ thể có thể sản sinh ra thêm 1gr nữa là 1 ngày bạn có 2 gram. Tuy nhiên có một vấn đề xảy ra như thế này. Với những người ăn thịt đỏ nhiều (thịt bò, thịt cá trích…) thì khi sử dụng Creatine sẽ không cảm thấy có gì khác biệt. Vì sao ?. Vì thịt đỏ chứa khá nhiều Creatine (05kg thịt bò chứa 2gr, cá trích 4.6gr, và 2gr với các loại cá khác) vì vậy với các bạn ăn chay thì sử dụng Creatine sẽ đem lại kết quả tốt hơn.
Cách sử dụng Creatine
Creatine có thể trộn lẫn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi bắt đầu luyện tập. Có hai cách giúp bạn bổ sung creatine cho cơ thể theo liều dùng giai đoạn đầu hoặc liều dùng duy trì.
Liều dùng creatine giai đoạn đầu
Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatine. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
Liều dùng creatine duy trì
Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.
Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.
Cách sử dụng Creatine
Thời gian tốt nhất để sử dụng Creatine
Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào chứng minh về thời gian tốt nhất để nạp Creatine vào cơ thể. Tuy nhiên, có thể dễ dàng nhận ra rằng luyện tập thể thao là thời điểm thích hợp nhất để sử dụng kết hợp Creatine với các bữa ăn trước và sau tập như whey protein hoặc ngô sáp. Dưới đây là một số gợi ý về việc kết hợp sử dụng Creatine với các thực phẩm thể hình khác như sau:
- Buổi sáng - 5gram với nước ép nho
- Trước tập - 5 gram Creatine với ngô sáp
- Sau tập - 5 gram Creatine với ngô sáp và whey protein
- Buổi Tối - 5 gram Creatine với nước ép nho
Chúng tôi khuyên bạn nên uống thật nhiều nước trong quá trình nạp thêm Creatine vào cơ thể. Bởi trong khi bổ sung Creatine sẽ gây ra sự giữ nước ở mô cơ bắp. Nếu lượng nước không đủ có thể làm giảm đi tác dụng và gây mất nước nhẹ đối với người sử dụng.
Tác dụng phụ của Creatine
Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn có thể không cần thiết và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:
Đầy hơi: Liều dùng creatine đầu tiên có thể giúp tăng cân đáng kể do tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi sử dụng creatine bổ sung nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.
Bụng khó chịu: Sử dụng creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine chia ra liều 4 – 5 lần uống mỗi ngày.
Không tác dụng: Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì creatine cũng đã bão hòa, lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.
Trên đây chúng tôi vừa cung cấp thông tin cho các bạn về Creatine là gì, lợi ích và cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ hữu ích cho các bạn.
Xem thêm: Steroid là gì? Những điều cần biết về Steroid