Plank là bộ môn thể dục không còn xa lạ với chị em phụ nữ vì các động tác Plank hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy plank còn có tác dụng gì nữa? Sau đây, Siêu Thị Mỹ Phẩm sẽ liệt kê cho các bạn 10 tác dụng của plank vô cùng tuyệt vời nhé.
Tác dụng của tập plank
1. Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Tuy chủ yếu tác động đến phần cơ nhưng plank và những biến thể của nó cũng hỗ trợ làm tan mỡ bụng một phần nào đó. Duy trì tư thế plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận vùng bụng của mình đang nóng lên. Đó chính là sự đốt cháy mỡ bên ngoài các bó cơ. Nếu như vùng mỡ bụng của bạn còn quá dày, hãy kết hợp tập plank với những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Khi cardio đã giúp giảm đi phần mỡ bao bọc lấy lớp cơ, các bài tập bụng như plank sẽ dễ dàng phát huy tác dụng, tạo nên những đường nét săn gọn cho vòng 2 của bạn.
2. Tạo cơ bụng săn chắc
Động tác của plank bắt buộc tất cả những nhóm cơ chính quanh bụng phải hoạt động, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ bụng xiên. Những bạn tập luyện lâu ngày sẽ có được phần cơ bụng vạn người mê với đường nét rõ ràng, quyến rũ. Plank còn giúp cơ khỏe hơn để tập luyện được những động tác khác năng suất hơn.
- Cơ bụng ngang: Giúp tăng khả năng nâng tạ
- Cơ bụng thẳng: Tạo nét vòng 2 phẳng đẹp cho nữ và cơ bụng 6 múi cho nam.
- Cơ bụng xiên: Nâng cao khả năng gập bụng
3. Phát triển cơ mông
Để giữ cho cơ thể duy trì tư thế thăng bằng và không bị rơi xuống thì một số cơ liên quan như cơ mông cũng phải tham gia. Chị em nào mong muốn vòng mông trái táo hấp dẫn thì cũng rất nên lựa chọn bài tập này. Một động tác mà vừa thon bụng, vừa "bổ" mông thì đúng là tiện cả đôi đường.
Tác dụng tuyệt vời của plank
4. Tăng sức bền
Bài tập nhìn có vẻ "lười biếng" này lại giúp bạn tăng sức bền một cách đáng ngạc nhiên. Việc giữ được cơ thể ở đúng một tư thế đó tưởng không khó mà lại khó không tưởng. Những ngày đầu mới tập, giữ được 20 giây đã khiến bạn choáng váng, mỏi mệt. Tuy nhiên, nếu kiêng trì, mỗi ngày cố gắng hơn một chút, sau khoảng 1 tháng tập luyện nghiêm túc thì bạn có thể giữ được 5 phút dễ dàng. Không chỉ có sức bền mà cả... ý chí của bạn cũng tăng lên đáng kể.
5. Cải thiện sự linh hoạt
Một số nhóm cơ tham gia vào plank như vai, bắp tay, ngực, xương đòn và ngón chân đều được rèn luyện để trở nên khỏe khoắn, dẻo dai và linh hoạt hơn. Cơ liên sườn cũng được ảnh hưởng hiệu quả. Bạn sẽ không còn gặp khó khăn, đau nhức khi thực hiện các bài tập khác liên quan đến những nhóm cơ này.
6. Tăng cường chuyển hóa
Chỉ với 10 phút tập plank mỗi ngày, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn, ngay cả trong khi ngủ. Khi vận động hoặc tập những bài tập khác, calo cũng được đốt cháy nhiều và nhanh hơn. Nhưng hãy nhớ rằng lợi ích này chỉ đạt được khi bạn tập plank thường xuyên và đều đặn.
7. Giảm đau lưng và cải thiện cột sống
Rất nhiều người trong chúng ta vì lý do công việc nên phải ngồi nhiều suốt ngày dài. Việc ngồi nhiều, ngồi sai tư thế sẽ tạo những áp lực đáng kể lên cột sống, gây đau lưng và một số bệnh liên quan. Thường xuyên tập plank sẽ giúp bạn giải tỏa những áp lực lên cột sống, giảm thiểu những cơn đau lưng, nhức mỏi. Đồng thời, các cơ bắp chính được củng cố nhờ plank cũng sẽ phát huy tác dụng hỗ trợ cho cột sống của bạn.
8. Khắc phục tư thế
Theo nghiên cứu của các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, plank giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng và bụng, giúp giữ được cơ thể ở tư thế chuẩn, khắc phục được những dáng đi, đứng, ngồi sai như quá khom về phía trước hoặc ngửa về phía sau.
9. Tăng khả năng giữ thăng bằng
Plank tăng cường sức mạnh của cơ bụng, lưng và chân nên đồng thời là tăng khả năng giữ thân người thăng bằng. Người tập plank lâu ngày sẽ thấy mình không còn gặp khó khăn trong những việc đòi hỏi sự thăng bằng. Bạn sẽ ngồi, đứng, đứng bằng một chân hoặc vận động vững vàng hơn mà không phải gồng hay cố gắng quá nhiều.
10. Cải thiện tâm trạng
Plank và những môn thể dục, vận động nói chung đều có những tác động tích cực đến dây thần kinh và đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng. Động tác của plank làm thư giãn các nhóm cơ và dây thần kinh đang căng thẳng, giải tỏa những áp lực cả về thể chất lẫn tinh thần. Chính vì vậy, bài tập này giúp bạn trở nên bình tĩnh, thư thái hơn, mang đến tâm trạng vui tươi, phấn chấn sau khi tập.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy
- Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Động tác chống đẩy kết hợp bật nhảy
Bài tập 3: Động tác sâu đo
- Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
- Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
- Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
Bài tập 4: Gập bụng trên dây Trx
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
- Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
Bài tập 5: Động tác plank nhảy
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
- Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
- Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
Bài tập 6: Động tác nhện bò
- Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập 7: Tư thế plank thấp
1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Những lưu ý khi tập plank
Ngoài dạng bài cơ bản, plank còn rất nhiều biến thể khác mà bạn có thể linh hoạt áp dụng cho những buổi tập của mình. Tham khảo 8 bài tập plank cho nữ này để tập luyện thường xuyên nhé.
Điều quan trọng nhất khi tập plank đó là làm đúng kỹ thuật. Đây là một số lỗi sai nhiều người thường mắc phải:
- Eo bị võng xuống
- Ngực nâng quá cao
- Lưng bị võng xuống thấp
- Hông nâng quá cao
- Hai khuỷu tay không nằm dưới vai
- Hai tay quá gần nhau
- Hai chân quá xa nhau
- Đầu cúi quá thấp hoặc ngước quá cao
Trên đây, Siêu Thị Mỹ Phẩm vừa liệt kê cho các bạn 10 tác dụng của plank vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập plank ngay từ hôm nay để cải thiện vóc dáng và sức khỏe nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm cân nhanh nhất tại nhà trong vòng 1 tuần