Work out là gì? Các bài tập work out cơ bản

Work out là gì?

Trong thể hình, work out được hiểu là kế hoạch tập luyện hay giáo án thể hình. Work out sẽ bao gồm các bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày, chế độ nghỉ ngơi và kế hoạch dinh dưỡng cụ thể cho từng kế hoạch tập luyện.

Xác định được mục tiêu tập luyện rõ ràng: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… thì bạn sẽ lên được 1 work out chi tiết, đầy đủ hơn.

Lên kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.

Do mục tiêu luyện tập của mỗi người là khác nhau nên work out cũng sẽ khác nhau. Mỗi người nên xây dựng work out cho riêng mình.

Work out là gì

Vì sao tập Gym cần work out?

Work out có vai trò thực sự quan trọng để bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Bởi bất kỳ 1 công việc, kế hoạch nào khi được chuẩn bị, lên kế hoạch từ trước sẽ giúp bạn định hình được những gì mình cần phải làm, những công việc cụ thể, những trình tự tập luyện rõ ràng.

1 work out đầy đủ, chi tiết sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian, nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu đề ra, tập luyện bài bản hơn.

Xác định được bài tập cần thực hiện mỗi ngày.

Xây dựng work out hiệu quả

Một người tập Gym chuyên nghiệp thì không thể thiếu việc xây dựng 1 kế hoạch work out chi tiết cho riêng mình được. 1 work out chuẩn chỉ sẽ bao gồm 2 yếu tố sau:

Lịch tập Gym

Lịch tập Gym phù hợp với nhu cầu cơ thể cũng như mục đích tập luyện sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra.

Lịch tập Gym sẽ xác đinh trước cho bạn các bài tập cần thực hiện trong buổi tập, các nhóm cơ sẽ được tập luân phiên như thế nào để đảm bảo cơ thể phát triển đều trong 1 tuần.

Chi tiết hơn thì bạn nên tìm hiểu xem mỗi bài tập nên tập bao nhiêu set, bao nhiêu rep là phù hợp với thể trạng của mình.

Nên sắp xếp các nhóm cơ có thể bổ trợ nhau trong 1 buổi tập.

Không nên tập cả tuần, phải có 1-3 ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi, cơ thể được nghỉ ngơi.

Tập Gym giảm cân thì nên tập trung vào các bài tập Cardio giải phóng năng lượng nhiều hơn.

Tập Gym tăng cân thì nên tránh những bài tập cardio mà nên tập trung vào các bài tập tác động đến các nhóm cơ.

Không xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.

Luôn khởi động kỹ trước khi tập.

Mới tập thì nên tập từ cơ bản, đúng kỹ thuật rồi đến nâng cao. Sau đó tăng cường độ tập để có hiệu quả hơn.

Dinh dưỡng tập luyện

Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 60-70% thành quả bạn đạt được. Còn lại mới là luyện tập. Bất kỳ mục tiêu luyện tập nào thì dinh dưỡng cũng đều vô cùng quan trọng.

Hãy lên cho mình thực đơn chi tiết mỗi tuần để có thể kiểm soát lượng thức ăn, lượng calo nạp vào cơ thể.

Đối với người tập Gym tăng cân: bạn cần lưu ý tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể, ăn nhiều hơn, bổ sung thêm 2-3 bữa phụ trong ngày. Các bữa chính đều phải đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính như: protein, tinh bột, chất béo tốt, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

Đối với người tập Gym với mục đích giảm cân: bạn vẫn cần ăn đủ chất nhưng sẽ giảm lượng thức ăn mỗi bữa, chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa phụ, không nạp quá nhiều thực phẩm trong 1 bữa ăn. Cố gắng ăn nhiều hơn chất xơ, protein, hoa quả, sinh tố, chất béo tốt,… Giảm thiểu các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, cắt bỏ hoàn toàn chất béo động vật, hạn chế đồ uống có cồn, nước ngọt có ga, chất kích thích,…

Nên có 1 bữa ăn nhẹ trước tập tầm 30 phút. Không để bụng đói khi luyện tập. Khi tập nên có 1 bình nước cá nhân để đề phòng cơ thể bị mất nước.

Sau tập cũng nên có 1 bữa ăn nhẹ, để tăng cân, tăng cơ thì không thể thiếu sữa Whey Protein nhằm phục hồi, bổ sung protein cho cơ bắp.

Nếu muốn giảm mỡ hiệu quả hơn, ngoài việc luyện tập, bạn nên dùng thêm các sản phẩm bổ sung hỗ trợ đốt mỡ như: Lipo6, Semtex,…

Các bài tập work out cơ bản

Bài tập Deadlift

Đây là 1 trong những bài tập cơ bản mà ai đi tập Gym cũng đã từng nghe đến hoặc tập luyện bài tập này. Bài tập Deadlift nổi tiếng bởi nó là 1 bài tập tổng hợp, tác động nhiều đến các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau, cơ chân, tay,…

• Bước 1: đứng thẳng lưng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: cúi người kéo thanh tạ đòn sát chân, hạ người xuống sao cho giống với tư thế squat. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng.
• Bước 3: đưa thanh tạ lên ngang đùi, sau đó hạ thanh tạ xuống sàn và lặp lại động tác.

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Hơn nữa có còn có rất nhiều công dụng cho sức khỏe như hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cơ chân, giảm mỡ bụng,…

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực
• Bước 2: giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra sau. Hạ người xuống càng sâu càng tốt nhưng vẫn phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 đùi phải song song với sàn.
• Bước 3: từ từ đẩy người lên, về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Bài tập nằm nâng tạ đòn

Nâng tạ, đẩy tạ là 1 trong những bài tập sức mạnh được nhiều người lựa chọn. Bài tập nằm đẩy tạ đòn sau tác động cực tốt đến cơ ngực, cẳng tay, bắp tay, vai.

• Bước 1: nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, set mức tạ phù hợp. Hai tay đặt rộng hơn vai.
• Bước 2: bắt đầu đẩy thanh tạ đòn lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.
• Bước 3: sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra.

Bài tập hít đất

Bài tập cơ bản để bạn tăng sức mạnh cơ tay, cơ vai cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa bạn có thể thực hiện hít đất mọi lúc, mọi nơi, không cần dụng cụ.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn.
• Bước 2: từ từ hạ thấp thân người, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng
• Bước 3: khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Trên đây Siêu Thị Mỹ Phẩm đã đưa ra câu trả lời cho thắc mắc Work out là gì và hướng dẫn các bài tập work out cơ bản nhất. Hi vọng những chia sẻ này sẽ hữu ích với các bạn.