Hiện nay, tình trạng béo bụng không chỉ gặp ở nữ giới mà rất nhiều nam giới cũng đang đau đầu với vấn đề này. Để cải thiện vòng 2 cho nam, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống với chế độ tập luyện phù hợp. Sau đây, Siêu Thị Mỹ Phẩm xin mách bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả tại nhà, cùng tìm hiểu nhé.
Nguyên nhân khiến nam giới béo bụng
Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới nhưng có 3 nguyên nhân chính bạn cần biết như sau:
Thiếu cân bằng calo
Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều, ít vận động, ngồi làm việc trong thời gian dài, lượng mỡ thừa không thể bị đốt cháy mà tích tụ ngày càng nhiều. Cũng do đó, nam giới bị béo bụng phần lớn là nhân viên văn phòng.
Nguyên nhân khiến nam giới béo bụng
Do yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân đáng kể dẫn tới béo bụng, thừa cân ở nam giới. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát cân nặng, tình trạng mỡ thừa của mình bằng việc xây dựng cho mình chế độ luyện tập phù hợp và ăn kiêng khoa học giúp nam giới giảm mỡ bụng, eo hiệu quả.
Do lão hóa theo thời gian
Dấu hiệu của tuổi tác cũng khiến nguy cơ béo bụng gia tăng bởi khi đó khối cơ sẽ mất dần đi làm giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, để duy trì vóc dáng cân đối như trước sẽ khó khăn hơn nhiều.
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà
Bài tập Crunch
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản với Crunch, đây là bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng tại vùng bụng, kích thích các phần cơ phát triển gồm vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo.
Cách thức hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
- Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay giơ thẳng đằng trước.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.
Bài tập Crunch
Bài tập Jackknife
Bài này sẽ tập cho toàn vùng bụng, và bạn hãy tưởng tượng động tác này như việc bạn gấp 1 con dao gấp vậy.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.
- Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ.
Bài tập gập cơ liên sườn
Bài tập bụng cho nam này sẽ tập phần cơ liên sườn 2 bên những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, tay còn lại chạm vào thái dương, 2 gối cong.
- Dùng cơ bụng để gập người lên trên, giữ 1 giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 10-15 lần thì đổi bên.
Bài tập Flat Oblique Crunche
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
- Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12–15 lần.
Bài tập V-up
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này rất đơn giản nhưng nó lại tác động một cách mạnh mẽ vào vùng bụng dưới cũng như làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều chất béo trong bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đây là cách giảm mỡ bụng cho nam giới nhanh nhất.
Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập này sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
- Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1–3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập xà kép
Nếu lựa chọn bài tập này, bạn sẽ phải tốn nhiều sức tuy nhiên đây lại là cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và giúp bạn dễ dàng sở hữu body 6 múi mạnh mẽ, nam tính.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay lên xà kép, giữ thẳng người
- Dồn lực vào 2 cánh tay và nâng chân vuông góc với thân người trên
- Hít vào và hạ người tới khi khuỷu tay vuông góc
- Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu
Bài tập Hanging Knee Rise
Tiêu hao mỡ thừa là một trong những cách được coi là nhanh chóng và hiệu quả nhất dành cho phái mạnh. Bạn nên bắt đầu bằng động tác gập bụng, đặc biệt là bài tập gập bụng treo người này có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng. Chỉ cần thực hiện động tác đơn giản này 15–20 lần một phút mỗi ngày, bạn sẽ sớm lấy lại được vòng bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
- Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2–3 giây.
- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Bài tập với con lăn
Bài tập với dụng cụ con lăn đòi hỏi bạn có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương cũng như giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Để con lăn trước mặt, nắm tay cầm 2 bên và đầu gối quỳ trên sàn
- Trọng lực dồn lên 2 tay từ từ đưa con lăn về phía trước nhưng không để thân chạm đất, dừng lại vài giây
- Kéo người trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác đủ số lần mong muốn
Bài tập Hip Thrust
Đây là bài tập ép hông giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bạn có thể tập bài tập giảm mỡ bụng nam này tại phòng tập hoặc tại nhà rất dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
- Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập Back Squat
Back squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất tốt, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy bài tập này thích hợp cho các chàng bụng bia.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt thanh đòn ngang qua vai, 2 tay giữ chặt thanh đòn
- Gồng người, từ từ hạ thấp gối cho tới khi đùi song song tới mặt sàn, đẩy mông ra sau
- Dùng chân đẩy thân người lên trở về tư thế ban đầu
Bài tập Plank
Plank là bài tập đốt mỡ được yêu thích của các Gymer dù nam hay nữ nhờ khả năng đốt cháy mỡ tối đa lên toàn bộ cơ thể nhanh chóng. Không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả, Plank còn giúp tăng sức bền đối với cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
- Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
- Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
- Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này trong 30–40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống
Bài tập Cardio leo núi
Leo núi chéo chân nằm trong top những bài cardio giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng cơ thể được vận động, di chuyển linh hoạt, giúp đánh tan mỡ bụng, eo.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy
- Co gối trái lên hướng về phía cùi chỏ tay phải
- Thu chân trái về và làm tương tự với chân phải. Động tác này cần thực hiện nhanh, liên tục.
Bật nhảy co gối tại chỗ
Với bài tập nhảy co gối, bạn có thể kết hợp tập với nhạc để tạo hứng khởi, thoải mái khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người
- Co gối phải lên, đánh tay và thực hiện bật nhảy
- Tiếp đất bằng mũi chân, cơ thể hạ thấp xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau tay phải chạm đất
- Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác khoảng 10-15 phút
Bài tập Leg Raise
Đây là bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả khi nó tác động trực tiếp lên cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
- Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10–12 lần.
Lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cho nam
- Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam trên đây, bạn phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài, thực hiện đúng động tác và tuân thủ lịch tập. Đồng thời áp dụng chế độ ăn kiêng và nghỉ ngơi khoa học giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu ngừng tập luyện, mỡ bụng sẽ nhanh chóng tích tụ trở lại.
- Nếu bạn không có thời gian tập luyện và muốn giảm béo nhanh nhất thì giảm mỡ công nghệ cao là giải pháp tối ưu nhất. Chỉ sau 60 – 90 phút, gần như toàn bộ mỡ bụng được loại bỏ, đánh bay bụng mỡ, bụng bia lâu năm mà không cần tập luyện.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả tại nhà. Hãy chọn cho mình một bài tập phù hợp và kiên trì luyện tập để giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.
Xem thêm: Pilates là gì? Những tác dụng và các bài tập Pilates