Vitamin A là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể con người vì thế chúng ta cần bổ sung vitamin A định kỳ hoặc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Vậy Vitamin A có trong thực phẩm nào, bạn biết chưa? Sau đây, Siêu Thị Mỹ Phẩm sẽ liệt kê cho các bạn thực đơn giàu vitamin A nhé.
Vitamin A và lợi ích của vitamin A
Vitamin A là gì?
Vitamin A là một loại vitamin rất cần thiết cho sự duy trì và cải thiện thị giác, tăng cường chức năng hệ miễn dịch và rất tốt cho làn da. Khi thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến tình trạng mù lòa và tăng nguy cơ nhiễm virus. Ngược lại, việc bổ sung vitamin A quá mức có thể dẫn đến triệu chứng vàng da, buồn nôn, chán ăn, khó chịu, nôn mửa và thậm chí có thể xảy ra tình trạng rụng tóc.
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, do đó bạn cần tiêu thụ chúng cùng với chất béo để đạt đến sự hấp thụ tối ưu. Các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin A cao bao gồm khoai lang, cà rốt, rau lá xanh sẫm, bí ngô đông, rau diếp, mơ khô, dưa đỏ, ớt chuông, cá, gan và các loại trái cây nhiệt đới. Giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày của vitamin A là 5.000 đơn vị quốc tế (IU).
Vitamin A là gì
Lợi ích của vitamin A
Vitamin A cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe, điều chỉnh gen, màu da rõ ràng, biệt hóa tế bào và giúp duy trì chức năng hệ miễn dịch. Vitamin A thường được tìm thấy trong hai dạng chính: beta carotene và vitamin A hoạt tính.
Beta carotene – loại vitamin được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, cần phải được chuyển đổi thành vitamin A hoạt tính để cơ thể có thể hấp thụ. Hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị của vitamin A là 900 mcg/ngày đối với nam giới và 700 mcg/ngày đối với phụ nữ. Giá trị hàng ngày hiện tại là 5.000 IU.
Tăng cường thị giác
Khi ánh sáng chiếu vào võng mạc trong mắt người, một phân tử gọi là rhodopsin sẽ được kích hoạt. Các phân tử rhodopsin được kích hoạt sẽ gửi đi một tín hiệu cho não mà sau đó truyền hình ảnh đến não từ mắt. Vitamin A là một phần quan trọng của phân tử rhodopsin, đó cũng là lý do tại sao sự thiếu hụt vitamin A có thể gây ra chứng mù vào ban đêm.
Beta carotene – dạng vitamin A được tìm thấy trong thực vật, đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa liên quan đến tuổi tác.
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Một lợi ích của vitamin A khác đó là tăng cường hệ miễn dịch. Các gen liên quan đến các phản ứng miễn dịch thường được điều chỉnh bởi vitamin A. Tình trạng thiếu hụt vitamin A này có thể tăng cao nguy cơ nhiễm trùng và gây suy yếu hệ thống miễn dịch tổng thể.
Beta–carotene cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa một loạt các dạng bệnh mãn tính.
Tốt cho làn da và sự tăng trưởng của tế bào
Vitamin A là rất cần thiết trong việc hỗ trợ cho tất cả các tế bào biểu mô (da) cả bên trong và ngoài. Ngoài ra, nó còn có khả năng hình thành các glycoprotein – hợp chất kết hợp của đường và protein, giúp tế bào liên kết với nhau tạo thành các mô mềm. Lợi ích của vitamin A giúp chữa lành vết thương và tái phát triển các mô ở da. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin A có thể chống lại mụn trứng cá và cải thiện sức khỏe của da nói chung.
Lợi ích của vitamin A
Nguy cơ thiếu hụt vitamin A
Những người có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin A thường là những người nghiện rượu dẫn đến thừa lượng độc quá mức trong cơ thể tạo ra mức vitamin A thấp.
Ngoài ra, những người bị chứng kém hấp thu chất béo trong thời gian dài cũng sẽ bị thiếu hụt vitamin A.
Các vấn đề sức khỏe phổ biến nhất gây ra sự kém hấp thu vitamin A bao gồm:
- Mẫn cảm với gluten;
- Hội chứng ruột rò rỉ;
- Bệnh viêm ruột (hội chứng ruột kích thích IBS, viêm ruột kết Crohn hoặc viêm loét đại tràng);
- Rối loạn tuyến tụy.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm đầu tiên mà chúng tôi muốn đề cập đến trong danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A. Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa lành mạnh. Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể cải thiện độ tinh nhanh cho mắt của bạn. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A và 100 gram cà rốt cung cấp 17.033 IU vitamin cần thiết. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê. Hãy cẩn thận khi mua cà rốt vì chúng dễ chứa hàm lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy mua cà rốt hữu cơ nếu có thể. Bạn nên ăn cà rốt đông lạnh, nấu chín hoặc sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ và lành mạnh vào buổi chiều.
Cà rốt
Các loại rau có lá xanh thẫm
Ăn các loại rau lá xanh rất có lợi cho sức khỏe. Rau lá xanh chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cây mù tạc và cây bồ công anh xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 17.707 IU vitamin A, trong khi rau bina cung cấp 377% giá trị hàng ngày. Rau cải có chứa nhiều beta-carotene chỉ với 31 calo một cốc. Một chén rau mù tạc xắt nhỏ có thể cung cấp cho bạn 118% giá trị vitamin A hàng ngày . Một khẩu phần ăn bồ công anh xanh cung cấp hơn 100% giá trị vitamin A được khuyến nghị sử dụng. Các loại rau lá xanh cũng chứa một số lượng lớn dưỡng chất như vitamin C , K, kali, folate, phốt pho, chất xơ, canxi, protein, mangan. Bạn nên ăn sống các loại rau, tuy nhiên riêng rau mù tạc thì bạn nên nấu chín chúng để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Khoai lang
Khoai lang được nhiều người yêu thích vì hương vị ngon và hàm lượng dinh dưỡng cao. Khoai lang được cho là thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất. 100 gam khoai lang cung cấp 19.218 IU tương đương với 384% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Một khẩu phần ăn khoai lang nấu chín, đông lạnh cung cấp 578% giá trị vitamin A hàng ngày, trong khi khoai lang đóng hộp cung cấp 444%. Thực phẩm này ngoài ra cũng chỉ chứa một lượng calo thấp (103 đơn vị calo )cho bữa ăn của bạn. Bạn chỉ cần xắt khoai lang và thêm một ít dầu ô liu, muối, hạt tiêu và ớt bột, sau đó nướng chúng ở 400 độ trong 20 phút là bạn đã có thể thưởng thức những lát khoai lang thơm ngon, bổ dưỡng
Quả bí
Dù sống hoặc được nấu chín, bí đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Những quả bí giàu vitamin A là Hubbard và bí ngô. Bí ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, mangan, magiê và chất xơ.
Trái cây khô
Hoa quả khô đều là sự lựa chọn ăn vặt lành mạnh. Hoa quả khô như mận, mơ, đào là một nguồn vitamin A tuyệt vời.Quả mơ chứa hàm lượng vitamin A cao nhất trong tất cả các loại hoa quả sấy khô. 100 gram mơ cung cấp 12.669 IU vitamin A, hơn 200% giá trị được khuyến nghị. Mận khô cung cấp 24%, trong khi đào khô cung cấp 17% giá trị vitamin A hàng ngày. Hoa quả khô cũng có thể giúp tăng cường năng lượng, chất chống oxy hóa và mức độ dinh dưỡng.
Rau diếp
Rau diếp được sử dụng phổ biến để trang trí món salad. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này xứng đáng có được vị trí vững chắc trong bữa ăn của bạn. Sự đa dạng của màu xanh lá trong rau diếp có chứa một lượng vitamin A cao. 1 cốc rau diếp dã nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A và chỉ 10 đơn vị calo. Một cốc rau diếp Romaine cung cấp 8710 IU vitamin A . Các loại rau giàu vitamin A là rau diếp xoăn, đầu bơ. Hầu như tất cả các giống rau diếp có thể giúp bạn đáp ứng hơn một nửa giá trị vitamin A được khuyến nghị. Vì vậy, hãy thêm rau diếp vào salad hoặc bánh mì của bạn để tăng cường vitamin A.
Hải sản
Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A trong thực phẩm từ động vật. 100 gam cá ngừ phi lê có thể giúp bạn đạt được 50% giá trị vitamin cần thiết hàng ngày. Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Hàu là một cỗ máy dinh dưỡng. Một Ounce hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A. Hải sản cũng rất giàu axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong sức khỏe võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giàu niaxin, một chất giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Bạn nên ăn ít nhất hai phần hải sản mỗi tuần.
Dưa đỏ
Dưa đỏ chứa nguồn vitamin A với hàm lượng calo thấp. 100 gam dưa đỏ có thể giúp bạn đạt được 68% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó chứa khoảng 3.382 IU vitamin A. Một quả dưa đỏ vừa có chứa 23 calo và 0,1 gam chất béo. Trái dưa ngon ngọt này sẽ rất tốt nếu bạn ăn với phô mai ricotta. Hãy thưởng thức trái cây mọng nước này trong salad như một bữa ăn nhẹ vào buổi tối hoặc như một món tráng miệng sau bữa ăn. Bạn cũng có thể ăn dưa đỏ sau khi tập luyện để hồi sức.
Ớt chuông
Ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 1 chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ có thể cung cấp 4665 IU vitamin A, gần như 100% giá trị vitamin khuyến cáo hàng ngày. Ớt chuông xanh cung cấp 12% và ớt chuông màu vàng có thể giúp bạn đạt được 7% giá trị vitamin A hàng ngày. Ớt chuông cũng rất giàu chất chống oxy hóa như lycopene, phytochemicals, vitamin C và canxi. Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.
Thịt bò
Thịt bò nạc là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 100 gram thịt bò có thể giúp bạn có được 90% lượng vitamin A cần thiết. Thịt bò cũng rất giàu kẽm, một khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và chống lại một số bệnh. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn được số thịt nạc nhất từ tạp hóa để giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ thịt, gan bò cũng cung cấp hơn 30% lượng vitamin A cần thiết.
Xoài
Xoài là một loại trái cây ngon ngọt có mặt trong cả bữa chính và tráng miệng. Trái cây nhiệt đới này là một kho chất dinh dưỡng quan trọng và có thể là một sự bổ sung quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một quả xoài có kích thước vừa cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết thường được dùng như là một nguồn vitamin D dồi dào. Tuy nhiên, nó cũng chứa lượng vitamin A cao. Dầu gan cá tuyết có sẵn ở cả dạng dầu và dạng viên nang. Một muỗng café dầu gan cá tuyết cung cấp 280% giá trị vitamin A hàng ngày.
Đu đủ
Đu đủ là một trái cây nhiệt đới có chứa một lượng vừa phải vitamin A. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp 30% giá trị vitamin A hàng ngày. Đu đủ chứa hàm lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, các enzyme và chất chống oxy hóa. Trái cây ngon này sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và sinh tố của bạn.
Gan gà tây
Gan gà tây có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức. Nó sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho nước sốt và cho nhồi ức gà của bạn. Gan gà tây là một nguồn đáng ngạc nhiên của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. 100 gram gan gà tây có thể cung cấp cho bạn 1507% giá trị vitamin A hàng ngày, một con số đáng ngạc nhiên. 100 gram gan gà tây cung cấp 75.333 IU vitamin A và 273 calo.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn, bao gồm cả việc giúp bạn đáp ứng số lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Một khẩu phần đậu Hà Lan cung cấp 134% giá trị vitamin A hàng ngày, song chỉ đi kèm với 60 đơn vị calo. Loại rau ngon này cũng cung cấp cho cơ thể vitamin C, K và B.
Sữa tươi nguyên kem
Mọi người thường lựa chọn sữa nguyên chất thay vì sữa tách kem với hương vị phong phú và nhiều chất dinh dưỡng. Một ly sữa nguyên chất có thể cung cấp cho bạn cả vitamin A và D lần lượt là 395 IU vitamin A và 146 calo. Nó cũng chứa protein, canxi và magiê. Hãy nhớ rằng, sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy bạn nên ăn ở mức vừa phải.
Ớt cựa gà
Ớt cựa gà thường được sử dụng để thêm gia vị cho các món ăn nhạt nhẽo. Bên cạnh việc thêm hương vị cho bữa ăn, ớt cựa gà cũng cung cấp một lượng vitamin A tuyệt vời. Một muỗng canh ớt bột cung cấp 3448 IU vitamin A, gần 70% giá trị hàng ngày. Ớt cựa gà cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali và canxi. Kết hợp 1 muỗng canh gia vị cay nồng này trong chế độ ăn uống của bạn để tận hưởng một số lợi ích sức khỏe.
Các loại thảo mộc khô
Các loại thảo mộc cực kỳ linh hoạt. Chúng cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời giàu vitamin A. Bạn có thể thêm chúng vào hầu hết tất cả các món ăn ngon của bạn. Kinh giới là một trong những loại thảo mộc tốt nhất để tăng cường vitamin A của bạn. 100 gram kinh giới có thể cung cấp 8.068 IU vitamin A và 271 calo. 100 gram húng quế khô có thể cung cấp 15% giá trị vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Nó cung cấp 744 IU vitamin A và 251 calo. Hãy rắc những thảo dược này lên món ăn của bạn để món ăn ngon hơn và tăng nồng độ vitamin A.
Cà chua
Cà chua chứa ít calo và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chỉ cần một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời.
Đào
Trái cây mọng nước này chứa một số dưỡng chất cần thiết như vitamin C, canxi, kali, sắt, magiê và phốt pho. Ngoài các chất dinh dưỡng này, đào cũng cung cấp cho cơ thể 10% giá trị vitamin A hàng ngày.
Bài viết trên đây chính là lời giải đáp cho câu hỏi Vitamin A có trong thực phẩm nào. Bây giờ các bạn đã có một list danh sách các thực phẩm giàu vitamin A để bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày rồi đúng không nào? Hi vọng những chia sẻ trên sẽ hữu ích cho các bạn trong việc chăm sóc sức khỏe nhé. Xem thêm: Bạn có biết Vitamin B12 có trong thực phẩm nào nhiều nhất không?